No todas las harinas sin gluten son iguales, y elegir la equivocada es la razón número uno de un pan sin gluten decepcionante. Algunas suben la glucosa igual que el pan blanco; otras aportan proteína y saciedad. Esta es una guía honesta de las más comunes.
1. Harina de almendras
Es nuestra favorita y la base de Pansnack. Índice glucémico bajo, alta en proteína, grasa saludable y vitamina E. Da un pan húmedo y sabroso. Su "contra" es que no aporta elasticidad por sí sola, así que se combina con huevo o un aglutinante.
2. Harina de arroz
Neutra y económica, muy usada en panes sin gluten industriales. El problema: su índice glucémico es alto (ronda 70), parecido al del pan blanco. Sirve para textura, pero nutricionalmente aporta poco. Por eso, cuando la usamos, la mezclamos con almendra.
3. Coco, avena certificada y mezclas
La de coco absorbe muchísimo líquido y da sabor dulce; se usa en poca cantidad. La avena certificada sin gluten aporta fibra y textura, pero ojo: la avena común suele estar contaminada con trigo. Las "mezclas para pan sin gluten" del súper funcionan, pero revisa la etiqueta: muchas son casi puro almidón.